Constituer des stocks de nourriture est l’un des principes importants du survivalisme. En cas de crise majeure, vos réserves pourront être utilisées pour subvenir à vos besoins à court ou moyen terme, le temps de développer votre autonomie (potager, élevage de poules, etc.). Il faut maintenir un bon équilibre entre les lipides, les glucides et les protéines. Ces dernières sont indispensables puisqu’une consommation insuffisante de protéine entraîne une dégradation des muscles, des os, du cartilage, du système immunitaire, de la digestion et du système hormonal. On recommande un apport quotidien de 0,8 à 1g de protéine par kilo de poids corporel pour une personne normale. Les sportifs ont évidemment des besoins accrus, jusqu’à 2g par kilo. Les protéines sont souvent considérées comme coûteuses parce qu’elles sont majoritairement consommées sous forme animale. Nous n’avons pas tous le budget pour acheter une grosse quantité de nourriture lyophilisée. Il existe heureusement d’autres sources de protéine bien plus abordables pour le stockage alimentaire de survie.
Les légumineuses
Les légumes secs sont généralement la source de protéine principale des végétariens. Les haricots, les fèves, les pois, le soja et les lentilles en regorgent. Néanmoins, elles sont déficitaires en acides aminés soufrés, à l’instar de la méthionine. C’est la raison pour laquelle les légumineuses sont souvent associées aux céréales qui, elles, sont riches en acides aminés soufrés : blé et pois chiche, riz et haricots rouges, etc. Selon certaines recherches, il n’est pas obligatoire de consommer les céréales et les légumineuses au sein d’un même repas. Une consommation la même journée est suffisante pour profiter des bienfaits de cette association.
Pensez à faire tremper vos légumineuses au moins une nuit pour diminuer la quantité d’anti-nutriments (acide phytique, d’inhibiteurs de trypsine et de lectines). Ces derniers empêchent l’absorption par l’organisme des minéraux et des calories. Faites tremper vos légumineuses dans un récipient rempli d’eau froide et de bicarbonate de soude avant de les faire cuire le lendemain matin. D’après certains scientifiques, cette méthode est le meilleur moyen pour diminuer la quantité de lectine de 90%. Le trempage permet aussi de diminuer le temps de cuisson par deux : c’est donc une excellente manière d’économiser du combustible. Ce processus dégrade en outre certains glucides responsables des ballonnements et des problèmes de digestion.
Côté prix, les légumineuses sont très accessibles, surtout lorsqu’elles sont brutes. La cuisson nécessitant de l’eau et une source de chaleur, si vous n’en avez pas à votre disposition, il serait judicieux de privilégier les légumineuses déjà cuites en boîte. Elles sont plus chères et les industriels ne prennent pas la peine de les faire tremper une nuit avant la cuisson. Vous risquez d’avoir des flatulences si vous ne les rincez pas suffisamment.
Si vous avez du mal à les digérer à l’heure actuelle, suivez les conseils ci-dessus et mangez-en en petite quantité avant d’augmenter progressivement l’apport. Votre flore bactérienne aura le temps de s’adapter et vous aurez beaucoup moins de problèmes pour en consommer davantage par la suite.
Le beurre de cacahuètes
Il y a 25g de protéine dans 100 grammes de beurre de cacahuète. Une cuillère à soupe apporte en moyenne 7g de protéines. C’est un aliment conseillé pour les enfants souffrant de malnutrition dans les pays en voie de développement. Il existe des conditionnements d’un kilo avec un prix de revient à 10 euros le kilo en moyenne, hors promotion ponctuelle. Cela peut paraître un peu cher comparé aux légumineuses, mais le beurre de cacahuète est déjà prêt à être consommé : pas besoin d’eau ni de combustible. De plus, il est riche en acide gras insaturé, notamment mono-insaturé, à l’instar de ceux qui se trouvent dans l’huile d’olive. Privilégiez toujours un beurre de cacahuètes 100 % naturel : sans sucre ou sel ajoutés, sans conservateur et sans huile de palme.
Les flocons d’avoine
Consommée depuis l’antiquité, l’avoine contient plus de 13g de protéine pour 100 grammes. Ça peut sembler peu, mais c’est mieux que certaines céréales. L’avoine contribue à diminuer le taux de mauvais cholestérol sanguin et sa richesse en fibre accentue la sensation de satiété. Il contient 7 des 9 acides aminés essentiels, il faudrait donc consommer au sein d’une même journée une légumineuse. Il se stocke facilement et a juste besoin d’être hydraté pour être consommé. Aucune cuisson n’est nécessaire ! Les flocons d’avoine sont aussi très abordables. Il est possible d’en trouver en grande surface pour moins de 2 euros le kilo. Les flocons d’avoine bio valent entre 3 et 4 euros le kilo. Vous pouvez dénicher des conditionnements plus importants en ligne, mais le coût au kilo est loin d’être avantageux.
Le sarrasin
Cette plante n’est pas une céréale puisqu’elle fait partie de la famille de la rhubarbe et de l’oseille : les polygonacées. La quantité de protéine dans le sarrasin est similaire à celle présente dans les flocons d’avoine, en moyenne 13g pour 100 grammes. Mais les protéines de sarrasin contiennent tous les acides aminés essentiels et n’ont pas besoin d’être complétées par la consommation de légumineuses. Avec un léger goût de noisette, il est dépourvu de gluten, à l’instar du riz. C’est un aliment idéal pour les personnes intolérantes. La présence de glucides complexes lui donne un fort pouvoir satiétogène. Il est aussi prébiotique, c’est-à-dire qu’il stimule la croissance des bonnes bactéries du côlon.
Privilégiez les graines de sarrasin « brutes », décortiquées. Celui vendu dans les magasins russes est souvent grillé, ce qui le rend moins intéressant du point de vue nutritionnel. Difficilement disponible en boutique, vous pouvez l’acheter en bio sur internet à environ 3,5 € le kilo. 15 à 20 minutes de cuisson sont nécessaires, mais vous pouvez les laisser tremper une nuit pour accélérer la cuisson. Le sarrasin existe aussi sous forme de flocons, comme l’avoine. L’avantage est qu’il n’y a pas besoin de le faire cuire. On le trouve à 6€ en moyenne le kilo en ligne. La farine de sarrasin coûte légèrement moins cher avec un prix au kilo proche de 4,5€.
Si vous envisagez de devenir autonome, c’est une plante idéale à cultiver : elle demande peu d’entretien, elle est peu gourmande, elle a un bon rendement et elle se conserve bien. Elle n’est pas atteinte par les maladies qui peuvent toucher les céréales.
L’amarante
Cette plante est paradoxalement considérée comme une mauvaise herbe à l’état sauvage. Ses graines ont un profil nutritionnel proche des céréales. Il y a en moyenne 13g de protéine dans 100 grammes d’amarante. Elle comporte tous les acides aminés essentiels, ce sont donc des protéines complètes. Elle fait partie de la famille des amarantacées et ne contient aucun gluten. C’est une plante qui est consommée depuis des siècles au Mexique et qui se trouve en France sous sa forme sauvage. Vous pouvez vous en procurer à moins de 6 voire 5 euros le kilo dans les magasins bio ou en ligne. Apprenez à reconnaître l’amarante pour recueillir ses graines directement dans la nature. N’hésitez pas à en semer sur votre propriété, mais faites attention parce qu’elle peut très vite devenir envahissante.
Les conserves de viande et de poisson
Difficile de terminer cet article sans les évoquer. Malheureusement, toutes les conserves ne se valent pas. Les boîtes de conserve peu chères, notamment lorsque ce sont des plats préparés comme le cassoulet ou les lentilles saucisses, sont trop riches en sel et bourrées d’additif et d’exhausteurs de goût. Une consommation ponctuelle n’a aucune influence sur votre santé, mais s’il s’agit d’en faire des stocks, il vaut mieux privilégier la qualité. Restez attentif à la composition et au pourcentage de protéine. Une boîte de maquereaux à la moutarde est certes moins chère (au kilo) que le maquereau au naturel, mais la quantité de protéine est beaucoup plus faible. Privilégiez dans la mesure du possible le poisson au naturel. Les oméga 3 ont en effet tendance à migrer dans l’huile qui est en plus souvent de mauvaise qualité. Le facteur plaisir doit aussi être pris en considération. Un ratio 80/20 est vivement recommandé pour préserver la santé tout en évitant la frustration: 80% de qualité et 20% de plaisir.
Personnellement, j’ai aussi du petit épeautre sous différentes formes, en grain ou en pâte. C’est plus riche en protéine que le blé. Il m’arrive aussi de stocker des protéines de chanvre, plus saines et moins nocives pour la santé que les protéines en poudre classique (comme la Whey).
Et vous, quelle est votre source de protéine facile à stocker préférée ? 😊
