Il faut manger de la viande pour faire le plein de protéines. Mais pas seulement ! Il y a des plantes sauvages riches en protéines. En réalité, les feuilles de toutes les plantes renferment des protéines, leur concentration diffère toutefois selon les espèces. L’intérêt réside néanmoins dans la qualité de ces protéines. Elles ont la particularité de contenir tous les acides aminés essentiels, les rendant ainsi complètes. Et dire que l’on s’embête à associer les céréales et les légumineuses…
Je vais vous présenter dans cet article des plantes sauvages riches en protéines. Elles sont très abondantes et faciles à trouver. Vous pourrez faire sécher certaines d’entre-elles pour obtenir une poudre nutritive à incorporer à vos différentes préparations. Bonne lecture !
L’ortie (Urtica dioica), une plante exceptionnelle riche en protéines
Comment aurais-je pu présenter les plantes sauvages riches en protéines sans commencer par la grande ortie ? Également connue sous les noms d’ortie dioïque ou ortie commune, elle est probablement la plante herbacéeQui a une consistance tendre puisque dénuée de bois. Ses tiges sont formées de cellulose. Par opposition à une plante constituée de bois ou y ressemblant (plante ligneuse). vivacePlante pouvant vivre plusieurs années. la plus connue de toutes. Elle est originaire d’Eurasie, mais s’est largement répandue à travers le monde, notamment dans les zones tempérées et froides de l’hémisphère nord. 100 g de feuilles d’ortie fraiches renferment en moyenne 8 g de protéine. Séchée en poudre, la part des protéines peut attendre de 30 à 40% de la masse sèche. C’est assez exceptionnel.
Si l’ortie fait partie des plantes sauvages riches en protéines, elle fait également partie des plus nutritives. Elle renferme en effet des vitamines (A, B2, B5, B9, C, E, K), des minéraux (calcium, phosphore, fer, silice, magnésium), du fer et des caroténoïdes. Elle est considérée comme un excellent fortifiant et stimulant pour l’organisme.
S’il n’y avait qu’une seule plante sauvage à consommer, ce serait celle-ci. Elle est incroyablement abondante et repousse lorsqu’on la coupe. On peut ainsi profiter de ses jeunes pousses toute l’année. Elle préfère les sols riches en azote et peut pousser dans divers milieux tels que les haies, fossés, terrains vagues, et bois frais. Elle est fréquente et peut être trouvée près des habitations, en bordure des chemins, dans les jardins, et les prairies agricoles.
L’égopode podagraire (Aegopodium podagraria)
L’égopode, connu scientifiquement sous le nom d’Aegopodium podagraria, fait aussi partie des plantes sauvages riches en protéines. C’est une herbacéeQui a une consistance tendre puisque dénuée de bois. Ses tiges sont formées de cellulose. Par opposition à une plante constituée de bois ou y ressemblant (plante ligneuse). vivacePlante pouvant vivre plusieurs années. de la famille des Apiacées. Elle est souvent appelée herbe aux goutteux, podagraire, petite angélique, ou encore pied-de-chèvre. Elle renferme environ 6,7g de protéine dans 100g de feuilles fraiches.
L’égopode préfère les lieux frais et ombragés. Elle est caractérisée par des feuilles divisées en trois foliolesChaque partie d'une feuille composée., chacune se divisant également en trois, et un pétiolePartie étroite de la feuille unissant le limbe à la tige. triangulaire qui forme une gouttière. Les fleurs de l’égopode sont petites, blanches, et regroupées en ombelles. Cette plante est par ailleurs souvent considérée comme envahissante dans les jardins.
Il est important de bien identifier l’égopode avant de la cueillir, car elle appartient à la famille des Apiacées qui inclut également des plantes toxiques comme la grande ciguë (Conium maculatum). Si la forme des feuilles permet de ne pas se tromper, il faut néanmoins toujours faire preuve de rigueur. N’oubliez pas la règle essentielle de cueillette : en cas de moindre doute, on s’abstient !
Parmi les plantes sauvages riches en protéines : l’amarante réfléchie (Amaranthus retroflexus)
L’amarante est très commune et se développe dans les cultures et les lieux incultes. Elle est caractérisée par une tige fortement pubescenteCouvert de poils duveteux, mous, courts et peu serrés. et sillonnée.
Les feuilles d’amarante sont une bonne source de protéines et sont consommées comme légume-feuille dans de nombreuses cultures. Comptez environ 5 grammes de protéine pour 100 g de feuilles fraiches. Vous pourrez également consommer les graines de l’amarante, également riches en protéines, avec une teneur qui peut varier de 13 à 18 %. Cela reste supérieur à de nombreuses céréales traditionnelles comme le blé, le riz ou le maïs.
Le chénopode blanc (Chenopodium album)
Le chénopode blanc est particulièrement réputé pour sa capacité à s’adapter à divers environnements et est souvent considéré comme invasif dans de nombreux écosystèmes. Il colonise les zones perturbées et contribue néanmoins à la stabilisation des sols. D’ailleurs, au moment où j’écris ces lignes, le chénopode blanc fait la une dans le monde des agriculteurs. Elle est en effet devenue la 6e plante à avoir développé une résistance au glyphosate.
Si les agriculteurs ne l’estiment pas, cette plante fait partie des plantes sauvages riches en protéines. Elle est très appréciée pour ses qualités culinaires, ses feuilles étant consommées comme des épinards. Les graines sont également nutritives, rappelant le quinoa, et sont utilisées dans diverses préparations alimentaires. La plante renferme environ 4,3 g de protéines pour 100 g de feuilles fraiches.
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La bourse-à-pasteur (Capsella bursa-pastoris)
La bourse à pasteur est une espèce de plante herbacéeQui a une consistance tendre puisque dénuée de bois. Ses tiges sont formées de cellulose. Par opposition à une plante constituée de bois ou y ressemblant (plante ligneuse). appartenant à la famille des Brassicacées, qui inclut également des plantes comme le chou et le cresson. Cette plante est reconnaissable à ses fruits en forme de petits cœurs plats, qui évoquent une bourse, d’où son nom.
En cuisine, les jeunes rosettesDisposition de feuilles en cercle et insérées autour du collet ou de la tige de la plante. de la bourse à pasteur peuvent être consommées cuites ou crues, notamment au printemps. Les fleurs sucrées sont ajoutées aux salades, tandis que les racines et les graines peuvent être utilisées comme condiments. Comptez 4,2 g de protéines pour 100 g de feuilles fraiches.
C’est aussi une plante particulièrement commune dans les milieux urbains et les zones perturbées, y compris les jardins, les champs, les friches, les décombres, et les bords de chemins. La bourse-à-pasteur est en outre capable de s’adapter à différents types de sols, qu’ils soient secs, sableux, limoneux, ou argileux, et elle est indifférente au pH du sol.
Parmi les plantes sauvages riches en protéines : les tilleuls (Tilia spp.)
Eh oui, on peut aussi manger les feuilles des arbres. Un article leur est dédié ici si cela vous intéresse.
Les feuilles des tilleuls restent tendres plusieurs mois et peuvent être consommées fraiches. On peut aussi les faire cuire ou les réduire en poudre si elles sont trop âgées. Pour la petite histoire, pendant la Seconde Guerre mondiale, les feuilles des tilleuls étaient séchées et broyées pour produire une farine nutritive qui était ensuite incorporée aux différentes préparations pour améliorer la valeur nutritionnelle et l’apport protéique. La part des protéines diffère selon les sources. Il y aurait en moyenne entre 15 et 25g de protéine dans 100 g de poudre.
En conclusion
Vous l’aurez compris, les protéines foliaires des plantes sauvages sont complètes puisque équilibrées en acides aminés. Leur valeur nutritionnelle est de ce fait comparables aux protéines animales. Ma sélection des plantes sauvages riches en protéine est loin d’être exhaustive. N’hésitez pas à indiquer en commentaire les plantes que vous consommez pour leur richesse en protéines. Consultez les autres ressources du sites si vous avez envie d’aller plus loin.
Ressources utilisées pour rédiger cet article
– Couplan F. (2020) : Guide nutritionnel des plantes sauvages et cultivées, Delachaux et Niestlé, Lausanne.
– https://www.anses.fr/fr/content/les-protéines
-https://www.cairn.info/revue-hegel-2016-3-page-280.htm
-https://gallica.bnf.fr/blog/27022023/la-bourse-pasteur?mode=mobile
